Alimentação e hidratação no verão

Com a temperatura elevada é preciso tomar ainda mais cuidado na hora de realizar exercícios físicos para não correr riscos de desidratação ou congestão. A alimentação deve ser leve, mas com cuidado para não faltar nutrientes e a ingestão de água deve ser frequente.

Por padrão, mulheres devem ingerir de 2 a 3 litros e homens de 3 a 4 litros de água todos os dias independentemente da prática esportiva. Durante a respiração e a transpiração, acentuadas com o calor e atividade física, eliminamos água e outras substâncias como sódio e potássio, chamadas de eletrólitos. Se o líquido perdido não for reposto podem surgir prejuízos como boca seca, lábios rachados, urina escura e, em casos mais severos, letargia e confusão mental. Mas o fato é que não estocamos água em grande quantidade e por isso precisamos repor líquido constantemente, especialmente quando realizamos atividades físicas e ainda mais no verão.

Entre as atividades exercidas pela água estão proteção imunológica e eficácia do sistema circulatório, transportando nutrientes e os eliminando após a digestão. Contudo, a tarefa mais conhecida e talvez a mais esperada, apesar de inconveniente para alguns, é a regulação da temperatura corporal, ou seja, o suor. Elemento vital especialmente durante as altas temperaturas do verão.

Para evitar desidratação devem ser ingeridos ao longo de duas horas antes dos treinos de 3 a 5 ml de água por Kg. Durante o exercício são recomendados de 400 a 800 ml de água por hora, sendo que práticas esportivas com mais de 1h devem repor também os eletrólitos, seja com isotônicos ou água de coco. Cada 500g perdidos após a atividade física requerem a reposição de 450 a 675 ml de líquidos.

Você já deve ter ouvido falar que até 75% do nosso corpo é composto de água. Chegando próximo desse índice os indivíduos jovens do sexo masculino e de massa muscular significativa. Pessoas com este perfil naturalmente precisarão de mais água. Além disso, conforme o peso, a agilidade exigida e a quantidade de calor, maior deve ser a preocupação com a desidratação.

Dicas de alimentação para exercícios no verão

A recomendação para manter o metabolismo acelerado é comer pequenas porções em intervalos de 3 em 3 horas. Tirando as 8 horas de sono sobram 16 horas acordadas, o que significariam 5 refeições por dia. No entanto, durante o verão o fracionamento deve ser de pelo menos seis refeições diárias. deve aumentar também o colorido da dieta. Quanto maior a variedade das cores de frutas, verduras e legumes, maior a ingestão de vitaminas, minerais e fibras.

A única coisa que diminui é a quantidade de comida ingerida, bem como preparações que incluem molhos cremosos e empanados. Alimentação pesada não combina com altas temperaturas e pode gerar grave desconforto gástrico devido a contaminação por microrganismos que podem desencadear, náuseas, vômitos, diarreia e enfraquecimento.